Snami to zvládnete

 Ak si myslíte že by som mal o takomto čase hovoriť skôr o rysovačke alebo o masochystickej diéte tak sa mýlite.Existuje totiž hŕstka ľudí ktorý niesu vyznávači tzv. plážového štýlu (cvičiť dva mesiace pred letom aby mali sixpack) do ktorej patrím aj ja.  Takže toto leto budem    v objemovej príprave … pripravil som si pár zaujímavých nápadov, rád, tréning a jedálniček pre ťažkonaberačov resp. vyznávačov objemovky !

Ako prvé si musíme predstaviť že keď chceme pribrať musíme veľa jesť. To neznamená že každý deň budem sedieť v McDonnalde a žrať Happy Meal alebo Cheese burgre. 

Našim zdrojom budú bielkoviny, sacharidy a tuky. Sacharidy sú našim hlavným zdrojom energie. Podľa toho aký si typ budeš tak aj príjmať sacharidy. Keď sa ti ťažko priberá budeš ich jesť viac. Ak skôr pribereš tuk menej. To neznamená že ich vyradíš absolútne.

Veľa sacharidov nám dodá energiu. Ale pozor! Ak budeme prímať až moc sacharidov môže sa stať to že telo ich nespáli a tak sa premenia na tuk. Všetko si musíme odsledovať sami. Nastavíme si jedálniček na príjem 300g sacharidov denne. Po mesiaci uvidíme či sme pribrali alebo nie. Ak nie prídáme sacharidy. Všetko si musíme odsledovať na sebe sami ! Každý sme iný !

Bielkoviny sú nevyhnutné pre rozvoj svalov bez ich prísunu neporastieme. Najlepším zdrojom bielkovín sú napríklad vajcia alebo tvaroh. Ja používam aj srvátkový (whey) protein. Najmenej 2g na 1kg hmotnosti (keď máš 50 kilo musíš prijať 100g bielkovín .. postupne zvyšuješ).

Na čo veľa ľudí zabúda sú vitamíny a minerály. Nedostatok = spomalenie rastu. Najlepšie si kúpiť vitamínový komplex (raz dennne 1 tab.)

Bojíš sa tukov ? To je zle .. nechcem aby si jedol nasilu slaninu alebo niečo mastné … popozeraj sa po rôznych rybých olejoch ktoré obsahujú potrebné tuky pre naše telo. Nedostatok tukov = zníženie testosterónu = zníženie rastu … to mi nechceme.

Jedálniček

(tento jedálniček je iba príklad, sami si ho môžete zmeniť podľa seba)

Po prebudení – Protein + Multivitamín
Raňajky – Praženica/Volské oká alebo Vločky/Palacinky z vločiek + Pečivo
Desiata – Tvaroh/Cottage cheesse + Gajner
Desiata 2 - Obložená žemľa – cerálna so šunkou a syrom (nie tá z bufetu)
Obed - V škole alebo v robote si oraz vždy jednotku (u nás to je mäso)
Pred posilkou - Mäso – milión spôsobov (niesi v diete, daj si aj rezne – s mierou) príloha závisí od počtu g ktoré potrebuješ prijať
Po posilke - Protein 30 minút po tréningu
za 30 minút po proteine musíš prijať jedlo, vtedy sa ti otvára “anabolické/rastové okno” čiže môže byť to čo si mal pred tréningom
Pred spaním - Tvaroh/Cottage Cheesse

(toto je len príklad jedálnička podľa ktorého idem ja, prispôsob si ho podľa seba, skúšaj, skúšaj, skúšaj…)

Tréning

Tvoj tréning bude závisieť od energie ktorú príjmeš počas dňa. Málo jedla = nevládzeš.

Občas doplním pred tréningom nejaké bielkoviny, cvičí sa mi lepšie.

Rozsah cvičenia :

• veľké partie (hrudník, chrbát, nohy) 4 cviky po 4 série 8-12 opakovaní
• malé partie (lýtka, biceps, tricpes, ramená) 3 cviky po 4 série 8-10 opakovaní

Dávaj si oddych. Dva dni cvič + 1 volno. Niekde sa píše deň cvičiť deň volno. Záleží to od tvojej regenerácie. Či sa veľa narobíš aj mimo posilku. Práca, škola, robenie okolo domu atď…

Hovorí sa aj že tréning by mal byť intenzívny kratšie prestávky, iný hovoria skôr prestávky medzi sériami okolo 2 minúty. Je to na tebe .. cvičím keď sa cítim že môžem. Nebudem ešte predýchavať minulé opakovanie a hneď pojdem na ďalšie. To nie.

Zvoľ si svoj tréning! Veľkú + Malú partiu. Prsia Biceps, Chrbát Triceps, Nohy Ramená toto sú fajn kombinácie (začiatočnícke).

Určite si už cvičil týmto spôsobom preto vieš čo sa ti hodí najviac. Či biceps cvičiť s tricepsom alebo nohy s lýtkami … nezabúdaj že máš ešte aj brucho (viem že niesi plážový typ ktorý potrebuje mať sixpack) ktoré potrebuješ mať silné. Čím silnejší stred tela tým lepšie výsledky pri mŕtvom ťahu (príklad cviku). Svaly ktoré nevidíš – trpézi sú tiež potrebné keď chceš mať poriadny chrbát. Predklatie a lýtka. Nezabúdaj ich precvičiť ! Aby si to potom neľutoval.

Kombinuj si tréning, keď robíš neustále to isté telo si na to zvykne = zmeň si svoj tréning každé tri mesiace – tréning bude zábavnejší (určite ťa nebaví robiť furt to isté). Zmena cvikov = pokrok. Meň aj počty opakovaní. Na začiatok odporúčam robiť cviky po 8 opakovaní. Neskôr pridať do 10 opakovaní. Vyskúšaj uvidíš ! Nebuď kamoš s rutinou.

Možno si sa nenaučil dnes veľa … ale určite si zapamätaj tieto zakladné pravidlá :

• Meň svoj tréning každé tri mesaice
• Hojnosť v stravovaní = Rast
• Málo jedla = katabolizmus = telo sa začne brániť proti tomu že si začne robiť tukové zásoby
• Skúšaj obmieňaj tréning/stravu
• Prímaj dosť bielkovín !
• Nezabudni na vitamíny!!!

Som rád keď moju snahu ohodnotíš tým že budeš tento článok zdieľaj – poteší ma to. Hlavne jedz. Daj si aj tú horalku za tú cenu že by si mal byť v katabolizme. Hojnosť = rast.

Dobrú chuť.